Γιατί πρέπει οι ηλικιωμένοι να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη;
Η διατροφή των ηλικιωμένων πρέπει να είναι προσεγμένη και ποιοτική. Επειδή όσο μεγαλώνουμε η μυϊκή μας μάζα μειώνεται, πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη από όσο πιστεύουμε για να κρατήσουμε το σώμα μας υγιές.
Πολλοί ηλικιωμένοι έχουν λανθασμένη άποψη για την διατροφή τους και πιστεύουν ότι το σώμα τους δεν χρειάζεται κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά. Επίσης, αρκετοί άνθρωποι της τρίτης ηλικίας έχουν προβλήματα μάσησης, μειωμένη όρεξη ή ακόμα και περιορισμένες οικονομικές δυνατότητες και δεν τρώνε τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης. Αυτό όμως μειώνει τις αντοχές τους, το ανοσοποιητικό τους σύστημα και τη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού τους.
Μια έρευνα έδειξε ότι το 46% των ανθρώπων της τρίτης ηλικίας δεν τρώνε τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης, το οποίο σημαίνει ότι μειώνεται η μυϊκή τους μάζα και η δύναμη του σώματός τους.
Ας δούμε γιατί πολλοί μεγαλύτεροι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη και πώς μπορούν να την προσλαμβάνουν με τον καλύτερο τρόπο.
Πώς ξέρω ότι δεν τρώω αρκετή πρωτεΐνη
Ποια είναι τα πιο χαρακτηριστικά σημάδια ότι δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη; Αν νιώθουμε ότι πεινάμε μετά το γεύμα, σημαίνει ότι το πιάτο μας δεν είχε αρκετή πρωτεΐνη που μας κρατάει χορτασμένους.
Επίσης, η σωστή ποσότητα πρωτεΐνη ς σημαίνει ότι το επίπεδο σακχάρου στο αίμα παραμένει ισορροπημένο και δεν έχουμε απότομες ορέξεις για γλυκό ή για σνακ.
Ακόμα, αν τα μαλλιά μας πέφτουν και τα νύχια σπάνε εύκολα, αυτό ίσως να είναι ένα σημάδι ότι η διατροφή μας δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη.
Και τέλος, ένα σημάδι που αφορά ιδίως γυναίκες που βιώνουν εμμηνόπαυση, είναι αν τα κόκκαλα σπάνε εύκολα. Ένας βασικός λόγος για αυτό μπορεί να είναι η έλλειψη πρωτεΐνης, αφού το 50% των κόκκαλων μας είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνη. Οπότε το σώμα χρειάζεται τόσο το ασβέστιο όσο και πρωτεΐνη για υγιή κόκκαλα.
Γιατί οι μεγαλύτεροι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη
Γιατί, λοιπόν, χρειαζόμαστε περισσότερη πρωτεΐνη όσο μεγαλώνουμε;
Μυϊκή μάζα
Η μυϊκή μάζα και οι δυνάμεις μας μειώνονται με την ηλικία, κάτι που είναι απόλυτα φυσιολογικό. Αυτό όμως αυξάνει την επιβάρυνση στο σώμα μας και τις πιθανότητες πτώσης του ηλικιωμένου.
Αφομοίωση πρωτεΐνης
Όσο μεγαλώνουμε, το σώμα έχει μικρότερη δυνατότητα να αφομοιώσει την πρωτεΐνη. Για αυτό πρέπει να τρώμε λίγο περισσότερη ώστε να φτάνει ικανή ποσότητα στους μύες.
Ανοσοποιητικό
Το ανοσοποιητικό σύστημα επίσης χαλαρώνει όσο μεγαλώνουμε. Η πρωτεΐνη το βοηθάει να διατηρηθεί γερό και ενεργό.
Πληγές και εσωτερικοί ιστοί
Οι πληγές κλείνουν γρηγορότερα όταν έχουμε αρκετή πρωτεΐνη στο σώμα, ενώ και οι εσωτερικοί ιστοί επισκευάζονται γρηγορότερα όταν το σώμα λαμβάνει αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή.
Κόκκαλα
Τέλος, τα κόκκαλα χρειάζονται πρωτεΐνη για να μείνουν γερά. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες οι οποίες έχουν οστεοπόρωση λόγω εμμηνόπαυσης.
Γνωστικές ικανότητες
Έρευνες δείχνουν ότι όσοι τρώνε σωστές ποσότητες πρωτεΐνης έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να έχουν γνωστικές διαταραχές. Γενικά, έχει παρατηρηθεί ερευνητικά ότι οι άνθρωποι που τρώνε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης έχουν καλύτερες γνωστικές επιδόσεις σε σχέση με αυτούς που τρώνε μειωμένες ποσότητες.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε;
Σε γενικές γραμμές, ένας ηλικιωμένος πρέπει να τρώει γύρω στα 70 με 80 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης. Για να κατανοήσουμε καλύτερα τι σημαίνει αυτό, ένα γιαούρτι έχει 18 γραμμάρια, μια μερίδα κοτόπουλο έχει 28 γραμμάρια, ένα ποτήρι γάλα έχει 8 γραμμάρια και μισή μερίδα φακές έχει 9 γραμμάρια.
Ο καλύτερος τρόπος για την πρόσληψη της απαραίτητης πρωτεΐνης είναι να μοιράζουμε την ποσότητα ανάμεσα στα γεύματα της μέρας. Η υπερβολική ποσότητα σε ένα γεύμα σημαίνει ότι το σώμα δεν μπορεί να την αφομοιώσει καλά. Όταν το σώμα απορροφά μία μικρή μόνο ποσότητα πρωτεΐνης, ενδεχομένως αυτή να μην επαρκεί για να διεγείρει τους υποδοχείς των αμινοξέων στο σκελετικό σύστημα. Οπότε η καλύτερη λύση είναι να έχουμε 25 με 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Σε περίπτωση ατυχήματος, είναι ακόμα πιο σημαντικό να τρώμε σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης για να επουλωθούν τα τραύματα γρηγορότερα.
Πηγές πρωτεΐνης
Είναι καλό να λαμβάνουμε πρωτεΐνη από διάφορες πηγές, πρώτον γιατί έτσι η διατροφή μας έχει περισσότερο ενδιαφέρον, και δεύτερον επειδή έχουμε διαφορετικές ποιότητες πρωτεΐνης. Άλλωστε, εκτός από πρωτεΐνη, οι διάφορες πηγές τροφής μας δίνουν και πολλά ακόμα απαραίτητα στοιχεία όπως βιταμίνες (λαχανικά), ασβέστιο (γαλακτοκομικά) και ίνες (φρούτα).
Τα όσπρια περιέχουν ικανές ποσότητες πρωτεΐνης, όπως και φασόλια σόγιας που βρίσκουμε στους καταψύκτες των σουπερμάρκετ.
Αυγά, γαλακτοκομικά όπως τυρί, γιαούρτι και γάλα, είναι επίσης σημαντικές πηγές πρωτεΐνης.
Και φυσικά, κρέας, κοτόπουλο, ψάρι και θαλασσινά είναι οι πιο πλήρεις πηγές πρωτεΐνης ενώ και οι ξηροί καρποί περιέχουν πρωτεΐνη και νοστιμεύουν τη ζωή μας.
Κάνοντας σωστές επιλογές
Το ότι πρέπει να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη όσο μεγαλώνουμε δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε κόκκινο κρέας κάθε μέρα. Ακόμα χειρότερα, δε, αν χρησιμοποιούμε την ανάγκη μας για πρωτεΐνη για να καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες από επεξεργασμένο κρέας (για παράδειγμα σαλάμι).
Υπάρχουν πολλές επιλογές που μας προσφέρουν την απαραίτητη πρωτεΐνη, ιδίως στην Ελλάδα, όπου έχουμε τόσο πολλά λαχανικά, όσπρια και ψάρια. Μπορούμε να φάμε κονσέρβα τόνου ή σαρδέλες, φακές, φασολάδα ή γίγαντες. Μπορείτε το πρωί να βάλετε ημι-αποβουτυρωμένο γάλα μαζί με ξηρούς καρπούς για ακόμα περισσότερη γεύση. Και μία σαλάτα με διαφορετικά λαχανικά και τυρί είναι ένα καλό βραδινό που μας χορταίνει ενώ παράλληλα μας παρέχει την αναγκαία πρωτεΐνη.
Και λίγη προσοχή
Οι άνθρωποι που έχουν προβλήματα υγείας με τα νεφρά τους καλό είναι να συμβουλευτούν τον ιατρό τους πριν αυξήσουν την ποσότητας πρωτεΐνης που τρώνε. Ο λόγος είναι ότι η πρωτεΐνη αποβάλλεται από τα νεφρά. Αν αυτά είναι ήδη επιβαρυμένα, η επιπλέον πρωτεΐνη δυσκολεύει την κατάσταση και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Και κάτι τελευταίο…
Η σωστή διατροφή ενισχύεται περισσότερο όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντίστασης που χτίζουν τους μύες και τους ενδυναμώνουν. Οπότε, αν το σώμα και το πνεύμα μας το επιτρέπουν, ας βάλουμε και λίγη χαλαρή γυμναστική στο πρόγραμμα!
Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για το διαιτολόγιο που ακολουθούμε στη Μονάδα Φροντίδας Ηλικιωμένων μας, επικοινωνήστε με τον Ηράκλειο online, καλέστε μας στο 210 28 46 000 ή επισκεφθείτε μας πίσω από το σταθμό ΗΣΑΠ Ηρακλείου. Θα χαρούμε να σας ξεναγήσουμε στους χώρους μας και να δούμε τι μπορούμε να κάνουμε για εσάς!